大多數數位排毒計畫都要你一週徹底戒斷。它們大多「有效」——只是在大家能撐完的這個狹義上——然後大約兩週內，使用時間就會回到原本的水準，因為結構上什麼都沒改變。
值得做的版本，不是一週的戒斷，而是用一週時間弄清楚：你對手機的哪些使用是自己真正想要的，然後建立一套之後也守得住的東西。
開始之前你需要準備一樣東西：從第四天起，一個願意幫你保管鑰匙的人。現在就去問吧。
第 1 天——只記錄，不改變
什麼都不要封鎖。打開「設定 → 螢幕使用時間」，看看真實的數字，再看看最常用的三個 App，以及更有參考價值的拿起次數。
大多數人都會搞錯到底哪個 App 才是問題。拿起次數比總時數更重要，因為一百次短暫的查看，比一次長時間的使用更能把一天切得支離破碎。
把這個數字寫下來。第七天你會用到它。
第 2 天——關掉通知
關掉所有不是真人直接聯絡你的通知。不是設成「排程摘要」——是關掉。來自品牌、動態消息、推薦演算法或遊戲的通知，通通關掉。
這是整個計畫中收穫最大、痛苦最小的一天。大約一半無意識拿起手機的動作，都是由一則根本沒人需要的通知觸發的。
第 3 天——整理主畫面
把所有讓你分心的 App 移出第一頁。不是刪掉，只是挪到需要搜尋才找得到的地方。任何你會下意識去點的 App，都應該讓你得輸入它的名字才能打開。
搜尋帶來的一秒延遲，足以把很大一部分下意識的打開變成刻意的打開——而後者的次數要少得多。
第 4 天——第一個真正的封鎖
從第一天的數據中挑出最糟糕的那一個 App，依排程封鎖它，涵蓋你最容易失守的時段。使用一個你無法輕易解除的等級，並請你的夥伴加入。
一個 App 就好。人的直覺是全部封鎖，而這正是這類計畫撐不到第六天最常見的原因。
在 Disconnect 中，這就是一條設為嚴格鎖定的規則，只有夥伴能同意解鎖。把時間範圍設得比你認為需要的再寬一小時。
第 5 天——和空白共處
今天你會感覺到：好幾次伸手去拿一個不在那裡的東西，並驚訝於這個動作有多自動。
今天不加新規則。唯一的任務，是留意伸手的衝動集中在一天中的什麼時候，因為這能告訴你手機原本在為你做什麼——排解無聊、逃避、在任務之間轉換，還是真的寂寞。每一種都需要不同的替代方式。
第 6 天——替代，而不只是刪減
根據昨天的觀察，在空白裡放進一件具體的事。沙發旁放一本書、午餐後散個步、打電話給一個真實的人。它必須具體，而且伸手可及，因為「多看書」算不上計畫。
這一天決定了排毒能持續下去，還是半途而廢。只刪減會製造真空，而真空總會被手邊最近的東西填滿。
第 7 天——決定保留什麼
再看一次數字，跟第一天比較。然後誠實回答一個問題：這些限制中，哪些是你想長期保留的？
答案通常是通知設定、主畫面配置，以及在特定時段的一兩個封鎖。幾乎沒有人想把所有限制都留著，而假裝想全部保留，正是大家最後什麼都沒留下的原因。
保留你想要的部分。其餘的刻意刪掉，而不是任由它們慢慢失效。
為什麼這個方法有效，而離線一週沒用
一週完全戒斷，只能讓你知道自己撐得過一週。它沒辦法讓你了解手機究竟是用哪些具體方式抓住你的，而且結束後，你會回到原本那套造成問題的設定。
這個計畫的結果，是少數幾項長期的結構性改變，其中至少有一項是你在狀態不好的晚上無法悄悄撤銷的。這才是到第三個月依然在發揮作用的部分。
最常見的失敗方式
第四天封鎖得太多。這感覺像是下定決心，實際上卻是在為崩盤埋下伏筆，因為第一個正當需求就會成為一次拆掉所有設定的藉口。
一個 App，一個時段。如果輕鬆守住了，之後再擴大。