在 iPhone 上封鎖社群媒體其實很簡單。Apple 提供了現成的工具，很好用，大約兩分鐘就能搞定。在講真正重要的部分之前，先簡單介紹一下。
三種封鎖方法
Apple 螢幕使用時間
設定 → 螢幕使用時間 → App 限制 → 加入限制 → 社交。設定每天的可用時間，或設成一分鐘，讓這些 App 幾乎無法使用。開啟在限制結束時阻擋，否則限制只是個建議。
免費、系統內建，而且能依類別一次涵蓋所有社群 App。
刪掉 App，保留帳號
刪除 App 但保留帳號，能增加阻力，又不會失去任何東西。大多數人覺得手機網頁版用起來夠麻煩，光這一招就能大幅減少使用時間。
第三方封鎖工具
Disconnect、Opal、one sec 和 ScreenZen 等 App 都能依 App 或類別排程封鎖，嚴格程度各不相同。你需要哪一款，取決於你實際上是怎麼失守的。
真正的問題來了
上面每種方法都有同一個缺陷：你都能在三十秒內把它撤銷。螢幕使用時間的密碼是你的。從 App Store 重新安裝只要點兩下。封鎖工具也有設定頁面。
所以封鎖不會在第一天失效。它會在第九天晚上 11 點失效——你因為一個感覺完全正當的理由點了「忽略限制」，然後再也沒把它打開。
封鎖不需要撐過冷靜時的你。它需要撐過不冷靜時的你。
怎樣讓社群媒體封鎖持續下去
1. 封鎖整個類別，而不是單一 App
只封鎖 Instagram，不到一週習慣就會轉到 TikTok。每款像樣的工具都能一次封鎖整個類別。善用這個功能，不然你會花一個月時間，跟自己的注意力玩打地鼠。
2. 時間範圍要比問題時段更寬
如果你從晚上 9 點開始失守，那就從 8 點開始封鎖。故態復萌往往發生在規則啟動前的那半小時——你知道它快來了，於是趕快滑最後一輪。
3. 把開關從自己手上拿走
這一點決定成敗。能解除的封鎖，就是你一定會解除的封鎖。守得住的做法有兩種：讓別人設定一組你從沒看過的密碼，或使用由另一個人遠端同意每次解鎖的 App。
Disconnect 的嚴格鎖定就是第二種：沒有強制解除，沒有後門，只有夥伴能同意你重新打開。它在免費版中就能用，還附帶比較溫和的等級，適合不需要那麼嚴格的時候。
4. 保留一個需要三思的入口
一個完全沒有退路的封鎖，在你第一次真正需要用 App 處理正事時就會被刪掉。你需要的是一個有代價的退路——一個請求、一段短暫的等待、另一個人的同意——而不是一個開關。
一套能撐過第一個月的設定
- 選整個類別，而不是一個 App。選「社交」，或任何符合你問題的分組。
- 誠實地選擇等級。如果你已經在這些 App 上破過自己的限制，一則提醒是守不住的。直接選最嚴格的那個。
- 排程要設得寬，把危險時段之前的那一小時也涵蓋進去。
- 為確實需要的情況留一個刻意的例外，這樣你永遠不必把整套設定拆掉。
- 兩週內不要調整。在衝動時修改規則，不過是多繞幾步的解鎖。
會經歷什麼
頭幾天很輕鬆。第二週你會明顯感到煩躁，開始跟自己討價還價——這正是系統在發揮作用，也是大多數人放棄的時候。到第三或第四週，伸手的衝動大多會自己消失，因為你心裡某個部分已經意識到，那扇門真的關上了。
如果到第四週你還每天都在跟它拉扯，通常是規則錯了，而不是你的決心不夠。縮小時間範圍或減少 App 數量，再試一次。