大多数数字排毒计划都要你一周彻底戒断。它们大多“有效”——只是在人们能坚持完成这个狭义上——然后大约两周内，使用时间就会回到原来的水平，因为结构上什么都没改变。
值得做的版本，不是一周的戒断，而是用一周时间弄清楚：你对手机的哪些使用是自己真正想要的，然后建立一套之后也守得住的东西。
开始之前你需要准备一样东西：从第四天起，一个愿意帮你保管钥匙的人。现在就去问吧。
第 1 天——只记录，不改变
什么都不要屏蔽。打开“设置 → 屏幕使用时间”，看看真实的数字，再看看使用最多的三个 App，以及更有参考价值的拿起次数。
大多数人都会搞错到底哪个 App 才是问题。拿起次数比总时长更重要，因为一百次短暂的查看，比一次长时间的使用更能把一天切得支离破碎。
把这个数字写下来。第七天你会用到它。
第 2 天——关掉通知
关掉所有不是真人直接联系你的通知。不是设成“定时推送摘要”——是关掉。来自品牌、信息流、推荐算法或游戏的通知，统统关掉。
这是整个计划中收获最大、痛苦最小的一天。大约一半无意识拿起手机的动作，都是由一条根本没人需要的通知触发的。
第 3 天——整理主屏幕
把所有让你分心的 App 移出第一页。不是删掉，只是挪到需要搜索才能找到的地方。任何你会下意识去点的 App，都应该让你得输入它的名字才能打开。
搜索带来的一秒延迟，足以把很大一部分下意识的打开变成有意的打开——而后者的次数要少得多。
第 4 天——第一个真正的屏蔽
从第一天的数据中挑出最糟糕的那一个 App，按时间表屏蔽它，覆盖你最容易失守的时段。使用一个你没法轻易解除的级别，并请你的伙伴加入。
一个 App 就好。人的本能是全部屏蔽，而这正是这类计划撑不到第六天最常见的原因。
在 Disconnect 中，这就是一条设为严格锁定的规则，只有伙伴能同意解锁。把时间窗口设得比你认为需要的再宽一小时。
第 5 天——和空白共处
今天你会感觉到：好几次伸手去拿一个不在那儿的东西，并惊讶于这个动作有多自动。
今天不加新规则。唯一的任务，是留意伸手的冲动集中在一天中的什么时候，因为这能告诉你手机原本在为你做什么——排解无聊、逃避、在任务之间过渡，还是真的孤独。每一种都需要不同的替代方式。
第 6 天——替代，而不只是删减
根据昨天的观察，在空白里放进一件具体的事。沙发边放一本书、午饭后散个步、给一个真实的人打个电话。它必须具体，而且触手可及，因为“多读书”算不上计划。
这一天决定了排毒是能持续，还是半途而废。只删减会制造真空，而真空总会被手边最近的东西填满。
第 7 天——决定保留什么
再看一次数字，和第一天比较。然后诚实地回答一个问题：这些限制中，哪些是你想长期保留的？
答案通常是通知设置、主屏幕布局，以及在特定时段的一两个屏蔽。几乎没人想把所有限制都留着，而假装想全部保留，正是人们最后什么都没留下的原因。
保留你想要的部分。其余的有意识地删掉，而不是任由它们慢慢失效。
为什么这个方法有效，而离线一周没用
一周完全戒断，只能让你知道自己能坚持一周。它没法让你了解手机究竟是用哪些具体方式抓住你的，而且结束后，你会回到原来那套造成问题的设置。
这个计划的结果，是少数几项长期的结构性改变，其中至少有一项是你在状态不好的晚上没法悄悄撤销的。这才是到第三个月依然在起作用的部分。
最常见的失败方式
第四天屏蔽得太多。这感觉像是下定决心，实际上却是在为崩溃埋下伏笔，因为第一个正当需要就会成为一次性拆掉所有设置的借口。
一个 App，一个时段。如果轻松守住了，以后再扩大。