在 iPhone 上屏蔽社交媒体其实很简单。Apple 提供了现成的工具，好用，大约两分钟就能搞定。在讲真正重要的部分之前，先简单介绍一下。
三种屏蔽方法
Apple 屏幕使用时间
设置 → 屏幕使用时间 → App 限额 → 添加限额 → 社交。设定每天的可用时长，或者设成一分钟，让这些 App 基本无法使用。打开限额结束时阻止，否则限制只是个建议。
免费、系统内置，而且能按类别一次性覆盖所有社交 App。
删掉 App，保留账户
删除 App 但保留账户，能增加阻力，又不会失去任何东西。大多数人觉得手机网页版用起来够麻烦，光这一招就能大幅减少使用时间。
第三方屏蔽工具
Disconnect、Opal、one sec 和 ScreenZen 等 App 都能按 App 或类别定时屏蔽，严格程度各不相同。你需要哪一款，取决于你实际是怎么失守的。
真正的问题来了
上面每种方法都有同一个缺陷：你都能在三十秒内把它撤销。屏幕使用时间的密码是你的。从 App Store 重新安装只需点两下。屏蔽工具也有设置页面。
所以屏蔽不会在第一天失效。它会在第九天晚上 11 点失效——你出于一个感觉完全正当的理由点了“忽略限额”，然后再也没把它打开。
屏蔽不需要扛住冷静时的你。它需要扛住不冷静时的你。
怎样让社交媒体屏蔽坚持下去
1. 屏蔽整个类别，而不是单个 App
只屏蔽 Instagram，不出一周习惯就会转到 TikTok 上。每款像样的工具都能一次屏蔽整个类别。用上这个功能，不然你会花一个月时间，跟自己的注意力玩打地鼠。
2. 时间窗口要比问题时段更宽
如果你从晚上 9 点开始失守，那就从 8 点开始屏蔽。复发往往发生在规则生效前的那半小时——你知道它快来了，于是抓紧刷最后一轮。
3. 把开关从自己手里拿走
这一条决定成败。能解除的屏蔽，就是你一定会解除的屏蔽。守得住的方案有两种：让别人设置一个你从没见过的密码，或者使用由另一个人远程同意每次解锁的 App。
Disconnect 的严格锁定就是第二种：没有强制解锁，没有后门，只有伙伴能同意你重新打开。它在免费版中就能用，还附带更温和的级别，适合不需要那么严格的时候。
4. 保留一个需要深思熟虑的入口
一个毫无退路的屏蔽，在你第一次真正需要用 App 办正事时就会被删掉。你需要的是一个有代价的退路——一个请求、一段短暂的等待、另一个人的同意——而不是一个开关。
一套能撑过第一个月的设置
- 选整个类别，而不是一个 App。选“社交”，或者任何与你的问题相符的分组。
- 诚实地选择级别。如果你已经在这些 App 上破过自己的限制，一条提醒是守不住的。直接选最严格的那个。
- 时间表要设得宽，把危险时段之前的那一小时也覆盖进去。
- 为确实需要的情况留一个刻意的例外，这样你永远不必把整套设置拆掉。
- 两周内别去调整。在冲动时修改规则，不过是多绕了几步的解锁。
会经历什么
头几天很轻松。第二周你会明显感到烦躁，开始跟自己讨价还价——这正是系统在起作用，也是大多数人放弃的时候。到第三或第四周，伸手的冲动基本会自己消失，因为你心里某个部分已经意识到，那扇门真的关上了。
如果到第四周你还每天都在跟它较劲，通常是规则错了，而不是你的决心不够。缩小时间窗口或减少 App 数量，再试一次。