スクリーンタイムの習慣の中でも、ベッドでのスマホは、最も多くの人が失敗し続けるものです。いちばん強い習慣だからではありません。あらゆる守りが最も弱くなる時間に起きるからです。
疲れています。判断力も落ちています。次の予定に追われてやめざるを得ないこともなく、誰にも見られません。夜11時40分に自分が正しい判断をすることを前提にした計画は、その時点でもう失敗しています。
よくあるアドバイスが効かない理由
「スマホは別の部屋で充電する」は、単独の対策としては本当にいちばん効果的で、実際に効きます。ただし、それでも持ち込んでしまう夜が来るまでの話。道具もパスコードも必要ありません。強制力のない、よい習慣です。
Night Shiftや暖色フィルターはブルーライト対策です。それも問題の一部ではありますが、ほんの一部。もっと大きな問題は、色温度ではなく「のめり込むこと」です。暖色になってもフィードはフィードのままです。
「とにかく置けばいい」は、今年すでに毎晩試してきた作戦です。
本当の難しさは、やめるという判断を、それに最も向いていない状態の自分が下さなければならないことです。
その時間を乗り切る設定
1. 疲れる前にブロックを始める
23時ではなく21時に始まるよう設定しましょう。ベッドに入ってから始まるルールは、交渉の対象になります。2時間前に始まったルールなら、それはもう「そういうもの」です。
これが最も効果の大きい調整です。そして、ほぼ全員が時間帯を遅く、短く設定しすぎて失敗しています。
2. カテゴリごとブロックし、意外な落とし穴も含める
SNSは当然です。見落としがちなのは、ニュース、YouTube、ショッピング、そしてメール。特にメールは、生産的なことをしている気になれるので、だらだらスクロールへの入り口として最もよくある「トロイの木馬」です。
3. ベッドの中では解除できないものにする
ここが肝心です。夜11時40分の自分は、リマインダー画面くらいでは思いとどまりません。5分の待ち時間も、欲しいものを手に入れる前に5分寝転がっているだけです。
破られない設定とは、戻るのにほかの誰かが必要なものです。Disconnectではそれが「強」ロック。例外はなく、承認できるのはバディだけです。この時間帯ならではのいいところは、バディがたぶん寝ていること。リクエストには返事が来ず、ブロックはそのまま続きます。返事が来ないこと自体が機能なのです。
4. アラームは残して、言い訳をなくす
「アラームに必要だから」は、スマホを寝室に置く理由として最も多く挙げられます。デバイスではなくアプリをブロックすれば、時計、アラーム、電話はいつもどおり使えるので、安全はそのままに言い訳だけがなくなります。
その時間に別の過ごし方を用意する
ブロックは選択肢をなくしますが、空いた時間を埋めてはくれません。寝る前の空白は、いちばん手近なもので埋まりがちです。代わりに何をするか、前もって決めておきましょう。紙の本、ノート、画面ではなく、すでに手の届くところにあるものなら何でも構いません。
ブロックが始まる前に、代わりのものをナイトテーブルに置いておきましょう。それができなくなった瞬間に代わりを考えるのも、間違った状態の自分に判断を任せることになります。
最初の2週間はこんな感じ
最初の1週間は落ち着かず、2週目はもっとつらいと思っておきましょう。本気でイライラして、抜け道を探してしまうのがこの時期です。でも、それは過ぎ去ります。多くの人は3週目あたりでスマホに手が伸びなくなったと言います。そして驚くのは、よく眠れることよりも、夜がずっと長く感じられることです。
4週目になってもほぼ毎晩解除リクエストを送っているなら、ロックを強くするのではなく、時間帯を広げましょう。たいていは、ルールの開始が遅すぎるのです。