iPhoneでSNSのブロックを設定するのは本当に簡単です。Appleがツールを用意していて、ちゃんと動き、2分ほどで終わります。本当に大事な話の前に、まずはそのやり方を手短に紹介します。
ブロックする3つの方法
Appleのスクリーンタイム
設定 → スクリーンタイム → App使用時間の制限 → 制限を追加 → SNS。1日の使用時間を設定するか、1分に設定して実質的に使えなくします。「制限終了時にブロック」をオンにしましょう。そうしないと、制限はただの提案になってしまいます。
無料で標準搭載。カテゴリ単位で、すべてのSNSアプリにまとめて効きます。
アカウントは残して、アプリを削除
アカウントはそのままでアプリだけを削除すると、何も失わずに手間を増やせます。モバイル版のWebサイトは使いにくいので、これだけで使用時間が大きく減ったという人がほとんどです。
サードパーティのブロッカー
Disconnect、Opal、one sec、ScreenZenなどのアプリは、どれもアプリやカテゴリ単位でスケジュールに合わせてブロックでき、厳しさの度合いはそれぞれ違います。どれが必要かは、自分の失敗パターン次第です。
ここからが本当の問題
上の方法には、どれも共通の欠点があります。どれも30秒以内に元に戻せてしまうのです。スクリーンタイムのパスコードは自分のもの。App Storeでの再インストールは2タップ。ブロッカーには設定画面があります。
だから、ブロックは初日には崩れません。崩れるのは9日目の夜11時。まったく正当に思える理由で「制限を無視」をタップし、そのまま二度とオンに戻さないのです。
ブロックが耐えるべきは、落ち着いているときの自分ではありません。そうでないときの自分です。
SNSのブロックを続けるコツ
1. アプリではなく、カテゴリをブロックする
Instagramだけをブロックすると、1週間以内に習慣はTikTokに移ります。本格的なツールなら、どれもカテゴリ全体をまとめてブロックできます。それを使いましょう。そうしないと、1か月間、自分の注意力相手にモグラ叩きをすることになります。
2. 時間帯は、問題の時間より広めに
21時から夜をつぶしてしまうなら、ブロックは20時から始めましょう。誘惑に負けるのは、ルールが始まる前の30分。始まるとわかっているから、最後にもう1回だけ、となるのです。
3. オフのスイッチを自分の手から離す
結果を決めるのはこれです。解除できるブロックは、いずれ解除されます。破られないのは2つの方法だけ。自分が見ることのないパスコードを誰かに設定してもらうか、離れた場所からほかの人が解除のたびに承認するアプリを使うことです。
Disconnectの「強」ロックは後者です。例外も裏口もなく、戻ることを承認できるのはバディだけ。無料版で使え、そこまで厳しくなくていいときのための、やさしいレベルもそろっています。
4. 意図的な入り口をひとつ残しておく
非常口のないブロックは、本当にアプリが必要になった最初のときに削除されてしまいます。必要なのは、オン・オフのスイッチではなく、多少のコストがかかる非常口です。リクエスト、短い待ち時間、誰かの「いいよ」など。
ブロックして、ブロックしたままに
Disconnectはスケジュールに合わせてカテゴリごとにブロック。「強」ロックなら、戻れるかどうかを決めるのはバディだけです。最強のレベルも含めて無料です。
Disconnectを入手 →最初の1か月を乗り切る設定
- アプリ1つではなく、カテゴリを選ぶ。SNS、あるいは自分の問題に合ったグループを。
- ロックの強さは正直に選ぶ。これらのアプリで自分の制限をすでに破ったことがあるなら、リマインダーでは持ちません。いきなりいちばん厳しい設定にしましょう。
- スケジュールは広めに。危ない時間帯の1時間前からカバーしましょう。
- 本当に必要な場合のために、意図的な例外を残す。そうすれば、すべてを崩す必要がなくなります。
- 2週間は調整しない。衝動が来ているときにルールを変えるのは、手順が多いだけの解除です。
どんな経過をたどるか
最初の数日は簡単です。2週目には本気でイライラして、自分と交渉を始めるでしょう。それは仕組みが動いている証拠で、多くの人がやめてしまうのもこの時期です。3〜4週目には、手が伸びることはほぼ自然になくなります。ドアが本当に閉まっていると、心のどこかが理解したからです。
4週目になっても毎日格闘しているなら、間違っているのはたいてい決意ではなくルールのほうです。時間帯を絞るか、アプリの数を減らして、もう一度試しましょう。